Objectif : Installer 7 habitudes simples pour un sommeil plus réparateur.
Sept jours pour reprendre la main sur votre sommeil, un geste à la fois. Chaque jour, un levier validé par la science et une petite action concrète. Pas de méthode miracle : des habitudes qui s’installent.
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Le programme, jour par jour
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Jour 1
Fixez une heure de lever stable
L'horloge interne se cale d'abord sur l'heure de lever, pas de coucher. Choisissez une heure de réveil que vous tiendrez aussi le week-end : c'est le réglage le plus puissant.
Action du jour : Réglez une alarme de lever identique pour les 7 prochains jours.
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Jour 2
De la lumière dès le matin
La lumière du matin avance et stabilise votre horloge. Quelques minutes dehors, même par temps gris, valent mieux qu'une lampe d'intérieur.
Action du jour : Exposez-vous à la lumière du jour dans l'heure qui suit le réveil.
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Jour 3
Avancez votre dernier café
La caféine a une demi-vie de 5 à 6 heures : un café à 16 h agit encore à 22 h. Reculer l'heure limite améliore souvent le sommeil profond.
Action du jour : Pas de café après 14 h aujourd'hui.
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Jour 4
Rafraîchissez la chambre
Pour s'endormir, le corps doit abaisser sa température. Une chambre autour de 18-19 °C facilite ce signal.
Action du jour : Baissez le chauffage ou aérez la chambre avant le coucher.
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Jour 5
Une heure sans écrans stimulants
Ce n'est pas tant la lumière bleue que l'activation mentale qui retarde l'endormissement. Baisser les lumières et lever le pied 45-60 min avant le coucher aide vraiment.
Action du jour : Coupez les contenus stimulants 1 h avant de dormir.
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Jour 6
Bougez dans la journée
L'activité physique régulière est l'un des leviers les mieux démontrés pour un sommeil plus profond. Peu importe l'intensité : la régularité prime.
Action du jour : Faites au moins 20 minutes de marche aujourd'hui.
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Jour 7
Faites le bilan, gardez 2 habitudes
Inutile de tout tenir parfaitement. Repérez les 1 ou 2 changements qui vous ont le plus aidé et ancrez-les durablement.
Action du jour : Choisissez 2 habitudes à garder au-delà du programme.