Certains aliments du quotidien épuisent davantage l’organisme qu’ils ne le nourrissent : les sucres raffinés, les glucides blancs, les huiles végétales ultra-raffinées, les boissons énergisantes et les produits ultra-transformés provoquent des pics de glycémie suivis de coups de fatigue, entretiennent une inflammation de bas grade et sollicitent inutilement vos réserves. En les remplaçant par des aliments complets riches en fibres, en bonnes graisses et en protéines, vous pouvez retrouver une énergie plus stable au fil de la journée. Voici les mécanismes en jeu et les alternatives à privilégier.
Comment l’alimentation influence-t-elle nos niveaux d’énergie ?
Ce que vous mettez dans votre assiette agit directement sur votre niveau d’énergie, dans un sens comme dans l’autre. D’un côté, des apports insuffisants en certains nutriments peuvent générer une fatigue réelle : une carence en fer ou en vitamines du groupe B, par exemple, est une cause classique de lassitude, même en l’absence d’anémie. Des études randomisées ont montré qu’une supplémentation en fer améliore la fatigue chez des femmes non anémiques dont la ferritine est basse. De l’autre côté, l’excès d’aliments très raffinés peut, lui aussi, épuiser l’organisme en provoquant des fluctuations de la glycémie et une inflammation chronique de bas grade.
Il ne s’agit pas seulement d’une question de calories : c’est avant tout une question de densité nutritionnelle. Un organisme bien nourri en protéines, en bonnes graisses et en fibres régule mieux ses hormones, son inflammation et sa glycémie, ce qui se traduit par une énergie plus stable. À l’inverse, un régime très restrictif ou trop pauvre en nutriments peut réduire à la fois les performances physiques et les performances cognitives.
Pourquoi les sucres raffinés provoquent-ils des coups de fatigue ?
Le sucre raffiné procure un pic d’énergie bref, mais il est rapidement suivi d’une chute qui laisse une sensation de fatigue. Cette montée rapide de la glycémie déclenche une forte sécrétion d’insuline chargée de faire entrer le glucose dans les cellules ; le niveau de sucre dans le sang redescend alors brutalement, ce qui se traduit souvent par un « coup de barre » en milieu de journée. Contrairement à une idée répandue, le sucre n’améliore pas l’humeur ni la vigilance : une méta-analyse de 2019 a conclu que la consommation de glucides est plutôt associée à une baisse de la vigilance et à une augmentation de la fatigue dans les 30 à 60 minutes qui suivent.
Au fil du temps, la répétition de ces montées d’insuline favorise une résistance à l’insuline et un état inflammatoire qui peuvent eux-mêmes accentuer l’épuisement. Les boissons sucrées, les confiseries et les viennoiseries industrielles sont les principales sources concernées. Pour sucrer sans provoquer ces oscillations, on peut se tourner vers des édulcorants naturels comme la stévia, le fruit du moine ou l’allulose, tout en gardant le sucre pour les occasions exceptionnelles.
Quel est l’effet des glucides raffinés sur l’énergie ?
Le pain blanc, les biscuits et les crackers raffinés suivent exactement la même logique que le sucre : dépourvus de leurs fibres, ils sont digérés très vite et libèrent leur glucose en une seule fois. Résultat : un pic d’énergie suivi d’une chute, et une sollicitation répétée du pancréas. À long terme, ce cycle contribue au surpoids, à la prédiabète et au diabète de type 2, autant de situations qui s’accompagnent fréquemment d’une fatigue quotidienne.
Les fibres sont la clé : elles ralentissent l’absorption du glucose et lissent la courbe de glycémie. Remplacer un pain industriel par un pain au levain, du riz blanc par du riz complet, ou intégrer du quinoa et de l’avoine permet de conserver des repas semblables tout en réduisant nettement l’impact sur l’énergie. Si vous vivez avec une maladie chronique, un avis médical reste utile pour adapter ces choix à votre situation.
Pourquoi certaines matières grasses épuisent-elles l’organisme ?
Toutes les graisses ne se valent pas. Les huiles végétales ultra-raffinées (soja, colza, tournesol, maïs) subissent des traitements chimiques qui laissent des résidus et déséquilibrent le rapport entre oméga-6 et oméga-3 au profit des oméga-6, ce qui peut entretenir un état inflammatoire. Un excès de graisses saturées, notamment lorsqu’elles proviennent de produits industriels consommés en grande quantité, peut produire le même effet. L’organisme dépense alors davantage d’énergie pour traiter ces apports de mauvaise qualité, au détriment de la vitalité.
Cela ne signifie pas qu’il faut supprimer les graisses : les graisses saturées présentes en quantité modérée dans l’alimentation (produits laitiers, viandes, noix de coco) ont leur place, et les graisses insaturées sont essentielles. L’important est de rééquilibrer les sources : huile d’olive et huile d’avocat pour la cuisson, poissons gras comme le saumon ou les sardines, graines de chia et de lin, olives, avocats et fruits à coque. C’est l’excès régulier d’huiles raffinées qui pose problème, pas les bonnes graisses.
Les boissons énergisantes donnent-elles vraiment de l’énergie ?
Non : elles procurent une illusion d’énergie plus qu’une énergie réelle. Leur association de caféine, de guarana et de sucres produit un coup de fouet immédiat, mais celui-ci est suivi d’une chute marquée, et une consommation régulière peut entretenir un cercle de dépendance. Sur le plan cardiovasculaire, une revue systématique de 2025 a recensé des effets indésirables documentés : palpitations, élévation de la tension artérielle, anxiété et troubles du rythme, en particulier chez les jeunes et lors de consommations importantes.
Ces boissons n’apportent aucun bénéfice durable pour la vigilance, et leurs édulcorants, arômes et colorants artificiels n’aident en rien la production d’énergie cellulaire. Pour un vrai regain, préférez un café ou un thé vert en quantité raisonnable, des infusions, de l’eau additionnée d’électrolytes, ou encore des sources alimentaires de magnésium, un minéral directement impliqué dans la production d’énergie.
Pourquoi les aliments ultra-transformés fatiguent-ils autant ?
Les aliments ultra-transformés sont sans doute le levier le plus important à maîtriser, car ils cumulent les pièges : sucres ajoutés, graisses de mauvaise qualité, additifs et absence quasi totale de fibres et de micronutriments. Un essai contrôlé randomisé de 2019 a montré que, face à une alimentation ultra-transformée proposée à volonté, les participants consommaient spontanément plus de calories et prenaient du poids par rapport à un régime à base d’aliments non transformés, à calories égales sur le papier.
Au-delà du poids, cette catégorie — plats préparés, soupes instantanées, pizzas surgelées, snacks salés, aliments précuits — appauvrit l’apport en nutriments et entretient une inflammation chronique qui se traduit par de la fatigue, une baisse de concentration et une humeur dégradée. Revenir à des aliments frais et cuisinés maison, où l’on maîtrise le sel et les ingrédients, est le geste le plus rentable pour retrouver de l’énergie. Consultez notre article sur les aliments qui entretiennent l’inflammation chronique pour aller plus loin.
Que manger pour retrouver une énergie stable ?
La réponse tient en trois piliers : des glucides riches en fibres, des protéines en quantité suffisante et des graisses de bonne qualité à chaque repas. Les glucides doivent idéalement provenir de végétaux, de légumineuses, de fruits à index glycémique modéré et de céréales complètes, qui fournissent une énergie libérée progressivement. Les protéines (œufs, poissons, légumineuses, viandes maigres) et les bonnes graisses (olive, avocat, oléagineux, poissons gras) stabilisent la glycémie et soutiennent la satiété.
Il est tout aussi utile de corriger les éventuelles carences : un bilan auprès d’un professionnel de santé peut révéler un manque de fer, de vitamine B12 ou de magnésium, souvent en cause dans la fatigue. Pour approfondir, retrouvez notre guide sur le magnésium et ce qui se passe quand on arrête le sucre. Enfin, gardez en tête que l’alimentation n’est qu’une des causes possibles de la fatigue ; le sommeil, le stress et l’activité physique comptent tout autant.
Ce qu’il faut retenir
- Les sucres raffinés et les glucides blancs provoquent des pics de glycémie suivis de coups de fatigue, et n’améliorent pas la vigilance.
- Les huiles végétales ultra-raffinées et l’excès de graisses saturées peuvent entretenir une inflammation de bas grade.
- Les boissons énergisantes donnent une illusion d’énergie et présentent des risques cardiovasculaires documentés.
- Les aliments ultra-transformés appauvrissent l’alimentation et favorisent la surconsommation calorique.
- Des repas riches en fibres, protéines et bonnes graisses, associés à une correction des carences, stabilisent l’énergie.
Que faire concrètement
- Remplacez les boissons sucrées par de l’eau, des infusions ou des édulcorants naturels (stévia, fruit du moine, allulose).
- Privilégiez les céréales complètes, le pain au levain, le quinoa et l’avoine plutôt que le pain blanc et les biscuits.
- Cuisinez à l’huile d’olive ou d’avocat et intégrez poissons gras, graines de chia, de lin, olives et fruits à coque.
- Limitez les boissons énergisantes ; optez pour un café ou un thé vert modéré et des apports suffisants en magnésium.
- Réduisez les plats préparés et cuisez davantage à la maison ; en cas de fatigue persistante, faites évaluer fer, B12 et magnésium.
Sources
- Mantantzis K, Schlaghecken F, Sünram-Lea SI, Maylor EA (2019). Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. Lien
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism. Lien
- Mandato J, Kola R, Tyson T, Laffin L (2025). The Effects of Energy Drinks on the Cardiovascular System: A Systematic Review. Current Cardiology Reports. Lien
- Verdon F, Burnand B, Stubi CLF, Bonard C, Graff M, et al. (2003). Iron supplementation for unexplained fatigue in non-anaemic women: double blind randomised placebo controlled trial. BMJ. Lien
Avertissement
Cet article a une visée informative et ne remplace pas un avis médical. Il ne constitue en aucun cas une incitation à modifier ou à interrompre un traitement. En cas de fatigue persistante ou de symptômes inquiétants, consultez un professionnel de santé. En situation d’urgence, contactez le 15 (SAMU) ou le 112.
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